Es ist noch früh am Morgen. Auf den Straßen sind fast keine Menschen unterwegs. Die Luft ist reingewaschen von der Nacht und auch die Vögel feiern zwitschernd den noch so jungen Tag. Für viele Tourenfahrer ist das einfach die beste Zeit, um einfach auf ihr Bike zu steigen und dabei die morgendliche Stimmung zu genießen.
Oftmals scheitert dieses Vergnügen jedoch daran, dass die Überwindung einfach zu groß ist, um das Bett frühzeitig zu verlassen. Doch mit diesen Tipps funktioniert es beim nächsten Mal garantiert.
Tipp #1: Es langsam angehen lassen
Wer üblicherweise erst morgens um 8:30 Uhr sein Bett verlässt und sich ausnahmsweise einmal den Wecker für 5:30 Uhr stellt, weil er unbedingt früh mit der nächsten Etappe auf der Tour starten möchte, wird seine Schwierigkeiten damit haben.
Wir Menschen sind nun einmal Gewohnheitstiere. Unser Körper mag es gar nicht, wenn er aus seiner üblichen Tagesordnung gerissen wird. Deshalb ist es sinnvoll, sich langsam an frühere Aufstehzeiten zu gewöhnen.
Das funktioniert am besten, indem die Weckzeit einfach jeden Tag um fünf Minuten vorverlegt wird. Innerhalb eines Monats ist es so möglich, den Körper langsam, aber stetig dazu zu führen, etwa zwei Stunden früher das geliebte Bett zu verlassen.
Wer noch einen Grund dafür sucht, zum Early Bird zu werden: Die Vorteile des frühen Aufstehens sind längst wissenschaftlich belegt. Eine US-Studie mit mehr als 800 Teilnehmern kam zum Beispiel zu dem Ergebnis, dass sich Frühaufsteher generell glücklicher und zufriedener fühlen und darüber hinaus auch noch konzentrierter und kreativer ans Werk gehen.
Viele Menschen kommen nur deshalb morgens nicht aus den Federn, weil sie einfach nicht gut geschlafen haben. Der Schlaf gliedert sich in verschiedene Phasen, die sich zyklisch wiederholen. Ein Zyklus dauert laut Wissenschaftlern in etwa 90 Minuten und sollte nicht unterbrochen werden.
Klingt zwar logisch in der Theorie, doch wie lässt sich die Schlafqualität in der Praxis verbessern? Das Schlafzimmer sollte dafür möglichst reizarm eingerichtet sein. TV-Geräte, Tablets und Smartphones haben hier nichts verloren. Auch Pflanzen sind besser im Wohnzimmer aufgehoben. Denn in der Dunkelheit stoßen sie Kohlendioxid aus und verknappen dadurch den Sauerstoff im Raum.
Einen wesentlichen Einfluss auf die Schlafqualität hat selbstverständlich auch das Bett. Die entscheidenden Komponenten dabei sind die Matratze und der Lattenrost. Die Matratze sollte den richtigen Härtegrad aufweisen und über einen waschbaren Bezug verfügen. Ein Mehrzonen-Lattenrost ist so konzipiert, dass er die einzelnen Zonen des Körpers im Schlaf richtig unterstützt.
Das für den Schlaf so wichtige Melatonin wird nur gebildet, wenn es im Raum dunkel ist. Deshalb sollten nach Möglichkeit keine Lichtquellen im Schlafzimmer vorhanden sein und die Fenster mit dicken Vorhängen oder Außenrollos abgedunkelt werden.
Am Abend davor hat zumindest in Gedanken alles wunderbar funktioniert: Nachdem die nächste Etappe mit dem Routenplaner geplant wurde, schnell noch ein oder zwei Artikel in der neuen Ausgabe lesen und dann Licht ab. So weit so gut, doch am nächsten Morgen hat trotzdem wieder die Snooze-Falle zugeschlagen.
Befindet sich der Wecker direkt neben dem Bett, ist es sehr einfach, die Zeit des Aufstehens um ein paar Minuten nach hinten zu verlegen. Schnell wird so eine ganze Stunde daraus, die dadurch verloren geht. Um das zu vermeiden, empfiehlt es sich, den Wecker ein paar Meter entfernt vom Bett aufzustellen. So kann er nicht einfach auf Knopfdruck deaktiviert werden.
Idealerweise befindet sich der Wecker gleich in der Küche neben der Wasserleitung. Denn während des Schlafs verliert der Körper sehr viel an Flüssigkeit. Um schnell wieder in Schwung zu kommen, hilft am besten ein Glas Wasser. Stattdessen darf es selbstverständlich auch eine Tasse Tee sein. Der geliebte Espresso sollte hingegen besser nur zusätzlich zum Wasser getrunken werden.
Wer einmal auf den Beinen ist und auch schon etwas Flüssigkeit zu sich genommen hat, findet meistens keinen Grund mehr, noch einmal ins warme Bett zurückzukehren. Falls doch, können kleine Rituale eine große Hilfe sein. Das könnte zum Beispiel eine kurze Bewegungseinheit sein. Für alle, die es doch lieber etwas langsamer angehen lassen, ist vielleicht die morgendliche Ruhe auf dem Balkon bei einer Tasse Kaffee Motivation genug.
Tipp #4: Das Aufstehen zur Challenge machen
Menschen haben die wunderbare Gabe, dass sie sich gegenseitig motivieren können. Wer nicht allein, sondern gemeinsam mit anderen ein Ziel erreichen möchte, hat in der Regel wesentlich bessere Erfolgsaussichten.
Auch die meisten Tourenfahrer sind schließlich lieber in der Gruppe als allein unterwegs. Ein Aufsteh-Buddy kann dabei helfen, die neue Gewohnheit mit mehr Spaß und Freude zu etablieren. Im Rahmen einer Aufsteh-Challenge muss jeden Tag um eine bestimmte Uhrzeit ein Selfie zum Beweis an den oder die andere geschickt werden. Wer es einmal nicht schafft, muss den anderen bei der nächsten Tour auf einen Kaffee oder eine kleine Jause einladen.
Wer niemand im Bekanntenkreis hat, der sich an so einer Challenge beteiligen möchte, findet Gleichgesinnte im Internet. In sozialen Medien wie beispielsweise Facebook gibt es zahlreiche Gruppen, die entsprechende Motivation bieten. Eine der bekanntesten davon ist die Gruppe „Frühaufsteher helfen Morgenmuffeln“ mit über 10.000 Mitgliedern.
Wer sich erst einmal an die früheren Aufstehzeiten gewöhnt hat, verfällt nur sehr selten wieder in alte Muster. Zu groß sind die Vorteile, die der frühe Vogel bietet. Apropos: Was hat der denn eigentlich damit zu tun? Ganz einfach: Im Morgengrauen sind die Böden noch feucht vom Tau und Würmer können sich hier exzellent fortbewegen. So werden sie aber auch zur einfachen Beute für Vögel. Für die gefiederten Freunde Grund genug, bereits sehr zeitig in der Früh ihre Schlafstätte zu verlassen.
Gastbeitrag von Matthias Schindler – Schlafexperte, der selbst jeden Morgen das Bett um 6 Uhr verlässt.
